وصول الطلاب الى بيروت          قريبا ستار اكاديمي 12         أوباما يهنئ إسرائيل ويعتبرها "حلم أجيال بوطن تاريخي"         عسفيا : مراسم احياء ذكرى الشهداء من ابناء الطائفة الدرزية في المقبرة العسكرية         دراسات تثبت: أطعمة سحرية وراء ذكاء الطفل         خبيرة تغذية: لماذا من المهم تناول وجبة الإفطار؟         أفضل 5 فيتامينات تحافظ على شبابك         نصائح للحصول على عظام قوية ومتينة         طريقة تحضير سلطة الصيادية         أيهما أفضل تمارين حمل الأوزان أم تمارين "الكارديو"؟         كيف تحافظ على زواجك صحيًا وأكثر أمانًا؟         أسرار رشاقة أشهر عارضات فيكتوريا سيكريت         اللبن لبشرة نضرة وحيوية         ماذا يمثل بيت الزوجية لخطيبك في المستقبل من خلال برجه؟         الأحمر النحاسي والأشقر الرمادي موضة ألوان الشعر لخريف 2012         باقة من أجمل التصاميم المفرحة بألوانها الزاهية         بالصور:أجمل باقة تصاميم مفعمة برقة اللون الأزرق         أجمل تصاميم المطابخ الممزوجة باللون الأسود والأبيض         زوجة حائرة: أهل زوجي لا يتركوننا وشأننا وليست لدينا أية خصوصية وقد مللت!         بوفون قائد وحارس المنتخب الإيطالي: الإسبان كانوا أفضل منا بكثير !         مجلة فرانس فوتبول ترشح كاسياس لنيل الكرة الذهبية بعد إنجازه الأخير باليورو         المايسترو الإيطالي بيرلو: إسبانيا كانت الفريق الوحيد الذي لم نستطع مجابهته         صور مدهشة ومضحكة لأحداث كأس الأمم الأوروبية لكرة القدم 2012         شاهدوا بالصور:أقدم لعبة كرة قدم في العالم من بريطانيا بإشتراك عدد كبير من اللاعبين         زوار أحد المسارح في مدينة سياتل يصنعون جدارا ملونا من العلكة         شاهدوا بالصور: الشعب الأسباني يحتفل بمهرجان ثيران في الماء .. متعة أم جنون؟         شاهدوا بالصور: فن وإبداع في صنع أشكال مميزة من العلب الحديدية الفارغة         صور مدهشة- حدث في الصين: مزارع يقوم بخلق أزمة مرور بسبب 5 آلاف بطة!         آدم: استعد رشاقتك بعد توقفك عن ممارسة الرياضة         دليل الأناقة لاختيار وارتداء ربطة العنق         خبيرة التجميل خلود بياضي ترد على حول نصائح لوضع الآي لاينر!         عزيزتي: تعرفي مع العرب.نت على الأسباب التي تبعد فتى أحلامك وتمنعه من التقرب إليك         حبوب التخسيس تستند إلى دعايات مضللة          جرار: انعقاد فلسطين حرة في البرازيل يعيد الاعتبار لحركة التضامن          الاحتلال يهاجم مزارعين غرب الخليل ويمنعهم من قطف ثمار الزيتون          العتيلي لـ معا: لن ترتفع أسعار المياه في فلسطين اذا ما إرتفعت باسرائيل          كحيل: سفينة "ايستيل" انطلقت باتجاه غزة وتصل خلال أسبوعين          إتحاد العاملين بالجامعات الفلسطينية يهدد بالتصعيد والاضراب         الشرطة: اطلاق سراح سائق فلسطيني مشتبه بضلوعه بحادث طرق قرب بيت لحم         افتتاح العام الأكاديمي الجديد في الجامعة العربية الأمريكية         جنين: الجامعة العربية الأمريكية تنظم حفل استقبال لموظفيها الجدد         مسيرة بباكستان مناهضة للغارات الأميركية          تعديل وزاري واسع بغينيا          الشرطة الفرنسية تقتل شخصا وتعتقل آخرين          سجن كبير الخدم السابق لبابا الفاتيكان         جندي كوري شمالي ينشق ويفر جنوبا         إسرائيل تعلن إسقاط طائرة بدون طيار          مدرب بايرن ميونخ يأمل بمشاركة فرانك ريبيري في المباراة أمام شالكة هذا المساء         تظاهرة حاشدة في الكويت ترفع علم القاعدة: أوباما كلنا أسامة والشعب يريد طرد السفير         مواطن من غزة يحاول اضرام النار بنفسه وبإبنته في رام الله بسبب غلاء المعيشة         توقعات بقيام إسرائيل بهجوم عسكري على سيناء والدخول في صدام مع النظام الجديد         إستمعوا الى صوت الكرة الأرضية لأول مرة منذ 5 مليارات عام         ريال مدريد يأمل بنفض غباره عنه في مواجهة رايو فايكانو الأحد في الدوري الإسباني         زلزالان يضربان الصين ومصرع 80 شخصا وأضرار جسيمة         مجلة تايم الأمريكية: المعارضة السورية مدانة أيضاً بجرائم حرب وعمليات تعذيب وحشية         باراك أوباما يحذر نتنياهو: مصر والاردن ستقطعان العلاقة مع اسرائيل اذا ضربت ايران         وزير الخارجية المصري : نستقبل رموز حماس كزوار فقط وليس بصفتهم الرسمية    
2017/11/21 01:12
اسعار العملات
جنيه استرليني 6.1867
ين ياباني 4.9366
يورو 4.9744
دولار استرالي 3.9586
دولار كندي 3.9529
كرون دينيماركي 0.6670
حالة الطقس
رام الله 28°-21°
عكا 27°-21°
يافا 28°-21°
القدس 25°-15°
حيفا 28°-19°
الناصرة 27°-21°
بئر السبع 28°-14°
رام الله 27°-17°
عكا 24°-18°
يافا 23°-18°
القدس 24°-14°
حيفا 25°-17°
الناصرة 24°-18°

نصائح للحصول على عظام قوية ومتينة

نصائح للحصول على عظام قوية ومتينة

570

2012-10-07 01:05:28

مشكلة هشاشة العظام مشكلةٌ متزايدةٌ إلا أنها ليست حتمية، حيث تُشير التقديرات إلى أنه بحلول العام 2020، سيعاني أكثر من 20 مليون أميركي فوق الخمسين من عمرهم مرض ترقق العظام، والأرقام في الخليج والشرق الأوسط ليست بأفضل كثيراً، وعليه، فإن التنبه الى هذه المشكلة مبكراً والتعامل معها بذكاء من خلال تعديل النظام الغذائي هو الطريق السليم لتفادي ذلك قدر المستطاع، لما لهذه المشكلة من تبعات.


وعلى الرغم من أن كثافة العظام تبلغ أقصاها ما بين الخامسة والعشرين والثلاثين من العمر، ليبدأ بعد ذلك الكالسيوم بالتضاؤل من العظام، الذي سيؤدي الى إضعاف بنيتها، الإ أن ذلك لا يستوجب القلق، فكما قلنا سابقاً فإن التنبه للمشكلة باكراً والعمل على حلها ممكنٌ، وذلك لأن العظام تتكون من أنسجة حية تتكسر باستمرار ويعاد تكوين معادنها من خلال عملية استعادة العديد من المكونات الغذائية والهرمونات الأخرى.

إليك لائحة بما يمكنك القيام به للحصول على عظام قوية:

الكالسيوم: يحتاج البالغون لـ1000ملغ من الكالسيوم يومياً (1200ملغ إذا كنت فوق الخمسين)، ويحتوي كوب من الحليب البقري (أو الأرز المدعم أو حليب الصويا) على 300ملغ من الكالسيوم، ما يعادل علبة لبن أو نصف كوب توفو أو علبة من سمك السلمون بعظمه أو كوبين من البروكولي، مع التنبه أنه عند إختيار مكملاً غذائياً من الكالسيوم لسد النقص، تأكدي أن لا تأخذي أكثر من 500ملغ من أجل امتصاصه بشكل جيد، على أن تأخذي معه الفيتامين دي، لكان عليكِ أن تتناوليها بعيداً عن الأطعمة الغنية بالحديد أو المكملات من الحديد.

الفيتامين دي: هو المسؤول عن المحافظة على مستويات الكالسيوم والفوسفور في الدم، ويعتبر تناول 2000 IU في اليوم آمناً لغالبية الراشدين لكن بالطبع يفضل استشارة طبيبك الخاص بهذا الخصوص.

الفوسفور: والذي يلتئم مع الكالسيوم ليشكلا المكون البنيوي للعظام، لذا فإن التوازن بين هذين المكونين ضروري من أجل تعدين العظام بطريقة سليمة، وتبلغ الكمية الموصى بها من الفوسفور للراشدين الأصحاء 700ملغ، حيث يحتوي كوب من الحليب أو 100غ من اللبن أو 70غ من اللحم الخالي من الدهون أو 55غ من الجبن أو ثلث كوب من الحبوب حوالى ثلث الكمية اللازمة يومياً (حوالى 230ملغ) فيما يساهم 70غ من الدجاج أو اللحم بالإضافة إلى بيضة و30غ من اللوز بما يفوق 100ملغ في كل وجبة. تحتوي غالبية الأنظمة الحمائية الغذائية على أكثر من الكمية اللازمة من الفوسفور بما أن هذه المادة موجودة في غالبية الأطعمة.

الماغنييزيوم: قد يؤدي تناول كميات غير ملائمة من الماغنييزيوم إلى التسبب بنقص في الكالسيوم، يحتاج الرجال والنساء على حد سواء إلى 400ملغ و310ملغ على التوالي حتى سن الثلاثين؛ و420ملغ و320ملغ على التوالي بعد ذلك، تشكل الحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والفاصولياء والسمك والخضار المورقة وحبوب الكاكاو أفضل المصادر؛ كما يعطي ربع كوب من بذور اليقطين 300ملغ! أما نصف كوب من حبوب النخالة 100% أو علبة توفو فتمنح 130ملغ، مقابل 45/65ملغ لنصف كوب من الخضار.

الفيتامين كي: وهو معني بالمحافظة على مستويات الكالسيوم المناسبة في الدم عبر الحد من إفراز الكالسيوم والمواد العظمية الأخرى في البول وعبر دعم تكوين البروتينات العظمية. حيث يمكن الحصول على الفيتامين كي من الخضار المورقة مثل الملفوف واللفت والسبانخ والبروكولي والفاصولياء الخضراء وبراعم البصل وعصير التوت البري والأفوكادو والشاي الأخضر والجبن. كما ويتم تكوينه بشكل طبيعي في الإمعاء نتيحة البكتيريا الحميدة. إن كنت لا تتناولين المضادات الحيوية أو الأدوية المسيلة للدم أو جرعات كبيرة من الفيتامينات أ أو إي فالأرجح أنك تحصلين على حاجياتك اليومية (90ملغ/ اليوم للنساء و120ملغ/اليوم للرجال.)

التمرين: بما أن العظام هي أنسجة حية، فهي تحتاج للتمارين المنتظمة لتقويتها- تماماً مثل العضلات، لذا حاولي القيام برفع الأثقال لحوالى الـ30-40 دقيقة يومياً أربع مرات على الأقل في الأسبوع، كما يعتبر القفز على الحبل واليوغا مفيداً أيضاً، إضافةً إلى المشي والأعمال المنزلية.

لكن إحذري لصوص العظام: قد يؤدي الإفراط في تناول الألياف (اكثر من 35غ/ اليوم) إلى إعاقة امتصاص المعادن فيما يتسبب النظام الغذائي المرتكز على نسبة عالية من الصوديوم (أكثر من 2300غ/ اليوم) وشرب الكثير من المشروبات الغازية إلى ازدياد خسارة الكالسيوم والماغنييزيوم والفوسفور.


للمزيد من صحة

تعليقات الزوار
التعليقات المنشورة لا تعبر عن - نصائح للحصول على عظام قوية ومتينة الاعلامية وإنما تعبر عن رأي أصحابها

تعليقك على الموضوع